Anda Manula, Ingin Tetap Sehat Lakukan Ini.

Berapa banyak aktivitas fisik yang dewasa berusia 65 dan lebih perlu lakukan untuk tetap sehat?

Anda Manula, Ingin Tetap Sehat Lakukan Ini.

Ada banyak cara Anda dapat memperkuat otot-otot Anda. Jumlah aktivitas fisik yang perlu Anda lakukan setiap minggu tergantung pada usia dan tingkat kesehatan.
Untuk tetap sehat atau untuk meningkatkan kesehatan, orang dewasa yang lebih tua perlu melakukan dua jenis aktivitas fisik setiap minggu: aktivitas aerobik dan penguatan otot.

Orang dewasa yang lebih tua berusia 65 atau lebih tua, yang umumnya cocok dan tidak memiliki kondisi kesehatan yang membatasi mobilitas mereka, harus mencoba untuk menjadi aktif harian.

Ini direkomendasikan bahwa orang dewasa berusia 65 atau lebih tua lakukan :

Setidaknya 150 menit (2 jam dan 30 menit) dari intensitas sedang aktivitas aerobik seperti bersepeda atau cepat berjalan setiap minggu, dan kegiatan penguatan otot pada dua atau lebih hari seminggu yang bekerja semua kelompok utama otot (kaki, pinggul, punggung , perut, dada, bahu dan lengan),
75 menit (1 jam dan 15 menit) dari kuat intensitas aktivitas aerobik seperti berjalan atau bermain tenis single setiap minggu, dan kegiatan penguatan otot pada dua atau lebih hari seminggu yang bekerja semua kelompok otot utama,campuran setara dengan aktivitas aerobik moderat dan kuat intensitas setiap minggu (misalnya dua 30 menit berjalan ditambah 30 menit dari jalan cepat), dan kegiatan penguatan otot pada dua atau lebih hari seminggu yang bekerja semua kelompok otot utama.


Apa yang dianggap sebagai intensitas sedang aktivitas aerobik?
Intensitas sedang aktivitas aerobik berarti Anda bekerja cukup keras untuk meningkatkan denyut jantung dan berkeringat. Salah satu cara untuk mengetahui apakah Anda bekerja di sebuah intensitas sedang adalah jika Anda masih dapat berbicara tetapi Anda tidak bisa menyanyikan kata-kata untuk lagu.

Contoh kegiatan yang membutuhkan usaha moderat bagi kebanyakan orang termasuk:
  • Berjalan cepat
  • Melakukan aerobik air
  • Ballroom dan line dancing
  • Naik sepeda di permukaan tanah atau dengan beberapa bukit
  • Bermain tenis ganda
  • Mendorong mesin pemotong rumput
  • Bola voli.

Kegiatan sehari-hari seperti belanja, memasak atau pekerjaan rumah tangga tidak diperhitungkan mingguan Anda 150 menit aktivitas intensitas sedang. Hal ini karena usaha yang diperlukan tidak cukup keras untuk meningkatkan denyut jantung Anda.

Namun, penting untuk meminimalkan jumlah waktu yang Anda habiskan duduk menonton TV, membaca atau mendengarkan musik. Beberapa aktivitas, namun ringan, lebih baik untuk kesehatan Anda daripada tidak sama sekali.

Apa yang dianggap sebagai kuat intensitas aktivitas aerobik?
Kuat intensitas aktivitas aerobik berarti Anda bernapas keras dan cepat, dan detak jantung Anda sudah naik cukup sedikit. Jika Anda bekerja pada tingkat ini, Anda tidak akan dapat mengatakan lebih dari beberapa kata tanpa berhenti untuk menarik napas, dan Anda harus berhenti jika Anda merasa tidak enak badan.

Contoh kegiatan yang membutuhkan usaha yang kuat bagi kebanyakan orang termasuk:
  • Jogging atau lari
  • Aerobik
  • Berenang cepat
  • Naik sepeda cepat atau di atas bukit
  • Bermain tenis tunggal
  • Bermain sepak bola
  • Mendaki menanjak
  • Energik menari
  • Seni bela diri.

Secara umum, 75 menit dari aktivitas kuat intensitas dapat memberikan manfaat kesehatan yang sama dengan 150 menit aktivitas intensitas sedang.

Apa yang dianggap sebagai aktivitas penguatan otot?
latihan penguatan otot dihitung dalam pengulangan dan set. Sebuah pengulangan satu gerakan lengkap dari suatu kegiatan, seperti mengangkat berat badan atau melakukan sit-up. Satu set adalah sekelompok pengulangan.

Untuk setiap kegiatan, cobalah untuk melakukan 8 sampai 12 pengulangan dalam setiap set. Cobalah untuk melakukan setidaknya satu set setiap kegiatan penguatan otot. Anda akan mendapatkan lebih banyak keuntungan jika Anda melakukan dua atau tiga set.

Untuk mendapatkan manfaat kesehatan dari kegiatan penguatan otot, Anda harus melakukannya ke titik di mana Anda merasa sulit untuk menyelesaikan pengulangan lain.

Ada banyak cara Anda dapat memperkuat otot-otot Anda, apakah di rumah atau di gym. Contoh kegiatan penguatan otot meliputi :
  1. Membawa atau memindahkan beban berat seperti bahan makanan
  2. Kegiatan yang melibatkan melangkah dan melompat seperti menari
  3. Berkebun berat, seperti menggali atau menyekop
  4. Latihan yang menggunakan berat tubuh Anda untuk ketahanan, seperti push-up atau sit-up
  5. Yoga
  6. Angkat beban.

Anda dapat melakukan aktivitas yang memperkuat otot-otot Anda pada hari yang sama atau pada hari yang berbeda sebagai aktivitas aerobik Anda, apa pun yang terbaik untuk Anda.

Namun, kegiatan penguatan otot tidak dihitung terhadap aktivitas aerobik total, sehingga Anda akan perlu untuk melakukannya selain aktivitas aerobik Anda.

Beberapa kuat intensitas kegiatan aerobik juga dapat memberikan aktivitas penguatan otot yang cukup. Contoh termasuk pelatihan sirkuit dan olahraga seperti aerobik menari atau berjalan.


Artikel Berhubungan

Artikel Menarik Lainnya

Tidak ada komentar:

Diberdayakan oleh Blogger.